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  • Lucie Ribault

Comment renforcer son système immunitaire ?

Les informations présentes dans cet article ne se substituent en aucun cas à un traitement médical et ne dispensent en aucun cas de consulter et/ou de suivre

les recommandations allopathiques de votre médecin.

Ces conseils ne sont pas des prescriptions; celles-ci sont des actes médicaux.

Avant toute prise de complément, consulter votre médecin, notamment si vous avez

une pathologie et que vous prenez des médicaments.


Dans le contexte sanitaire actuel, il me semble important, en tant que naturopathe, de rappeler l'importance de notre terrain dans la réaction de notre organisme face aux infections virales.

Mon travail de naturopathe est avant tout à titre préventif et d'accompagnement pour permettre à notre vitalité, notre médecin intérieur, de ne pas se retrouver déborder et ainsi de pouvoir répondre à l'envahisseur de façon adéquate.

Booster son immunité

Comment fonctionne notre système immunitaire ?


Notre corps comporte un véritable arsenal d'agents de sécurité. Il est pourvu d'un système immunitaire qui permet de prévenir et de le défendre contre les infections, les maladies virales mais également des maladies chroniques.


La réaction immunitaire à toute anomalie (virus, taux de sucre trop élevé, manque de sommeil, surpoids) est l'inflammation. La réaction inflammatoire se manifeste par : la rougeur, la douleur, la chaleur et la tuméfaction (gonflement).


Les deux principaux types de résistance à la maladie sont :


l'immunité innée ou immunité non spécifique qui englobe les mécanismes de défense présents dès la naissance. Ces mécanismes agissent à tout instant et répondent rapidement aux agressions en prévenant les lésions et l'implantation des microorganismes dans le corps. C'est donc la première réponse de l'organisme lors d'une agression par un agent pathogène et cela se traduit, entre autre, par une réaction inflammatoire.


l'immunité adaptative ou immunité spécifique qui intervient plus lentement mais elle est fondée sur une réaction précise qui lui permet de s'adapter ou de s'ajuster à l'agent pathogène en cause. En effet, elle conserve des traces des luttes passées et donc mémorise les agents pathogènes déjà rencontrés.


Les antigènes

Toute substance, tels que les aliments, les médicaments, le pollen, de mêmes que les cellules et les microorganismes, que le système immunitaire reconnaît comme étrangère est un antigène.

Si des antigènes sont perçus comme dangereux (par exemple, s’ils peuvent causer une maladie), ils peuvent stimuler une réponse immunitaire dans l’organisme. Les antigènes peuvent être situés à l’intérieur ou à la surface des bactéries, des virus, d’autres microorganismes, des parasites ou des cellules cancéreuses.


L'immunité adaptative produits des cellules et des anticorps spécifiques qui ont pour effet d'inactiver, voire de détruire, un antigène donné.


Le système lymphatique est responsable de cette immunité adaptative.


Les globules blancs, appelés aussi leucocytes, sont des cellules qui interviennent dans la défense de l'organisme et dans les réactions allergiques.


Ils sont produits dans la moelle osseuse et présentes dans

  • le sang

  • le système lymphatique

  • des organes comme les ganglions, la rate, les amygdales ou encore dans les plaques de Peyer au niveau de l'intestin grêle et

  • de nombreux tissus conjonctifs de l'organisme.

Les lymphocytes


Il existe différents types de globules blancs (granulocytes, lymphocytes, monocytes ou macrophages), mais les lymphocytes jouent le rôle le plus important dans la réaction immunitaire = la réponse immunitaire spécifique.


Les lymphocytes sont présents dans le sang et le système lymphatique.


Les lymphocytes T s'attaquent aux cellules infectées par les microorganismes, aux cellules cancéreuses et aux cellules des tissus greffés et indiquent aux lymphocytes B de fabriquer des anticorps.


Les lymphocytes B peuvent se transformer en plasmocytes pour fabriquer des anticorps (je détaille plus loin) qui aident à combattre les infections et les maladies. Les lymphocytes B peuvent aussi se transformer en lymphocyte mémoire et donc devenir des experts spécialisés dans la reconnaissance de l'envahisseur en se rappelant des types d’infections et de maladies que le corps a déjà combattues. Si le même agent pathogène entre dans le corps, hop, les lymphocytes B peuvent rapidement produire des anticorps pour le combattre.


Les cellules tueuses naturelles (cellules NK) - environ 5 à 10% des lymphocytes - sont capables de tuer une large éventail de microorganismes et certains cellules cancéreuses en libérant des protéines qui détruisent la membranes de la cellule cible.


Les anticorps

Les anticorps, aussi appelés immunoglobulines, sont des protéines fabriquées par les lymphocytes B. Les anticorps circulent dans le sang.


Les anticorps vont se liés à des antigènes (= des substances reconnues comme étrangères au corps par le système immunitaire) et vont marquer l'envahisseur afin de l'attaquer ou en le neutralisant directement.


Réaction primaire et secondaire

Lors d'une première exposition à un antigène, l'organisme va se constituer une réserve de milliers de lymphocytes mémoires et la création assez lente d'anticorps; c'est la réaction primaire.

Chaque nouvelle exposition au même antigène va augmenter la concentration d'anticorps. La réponse du système immunitaire est ainsi accélérée et amplifiée; c'est la réaction secondaire.

Les anticorps produits au cours d'une réaction secondaire sont plus efficaces que ceux produits lors de la réaction primaire = ils éliminent mieux les envahisseurs.


La vaccination


La mémoire immunitaire (= la capacité du système immunitaire à mémoriser les agents pathogènes) est à la base de l'immunisation par vaccination. Les vaccins peuvent contenir des agents pathogènes entiers vivants mais affaiblis, des microorganismes tués ou encore des fragments d'agents pathogènes.

Quand on reçoit un vaccin, les lymphocytes B et T spécifiques sont activés. Si, par la suite, l'organisme est infecté par l'agent pathogène, il déclenche une réaction secondaire.


Encore faut-il que le système immunitaire soit performant !


Voici donc des conseils pour préparer et optimiser la réponse immunitaire, que ce soit suite au vaccin ou encore lors des périodes hivernales (En complément, lire mon article "Boostez vos défenses immunitaires pour l'hiver").


Plus on stimule notre système immunitaire et donc on déclenche des inflammations, plus il risque de vieillir précocement et donc il sera moins à même de défendre l'organisme en cas d'attaque. Il est donc important de limiter les sources inflammatoires : stress, obésité, hyperglycémie, diabète, manque de sommeil, exercices physiques en excès, alimentation inflammatoire (fast food, plats cuisinés, produits laitiers, gluten...), etc.


L'alimentation



Que ton aliment soit ton médicament

Une alimentation équilibrée, avec un maximum de d'aliments frais, de saison et variés est un aspect important pour notre immunité. En effet, la majeure partie (environ 80%) de notre système immunitaire est localisée dans notre intestin.


notre microbiote

Une nourriture saine (entre autres) favorisera le développement des "bonnes· bactéries qui composent le microbiote (= les probiotiques) et apportera ce qu'il faut pour les nourrir (= les prébiotiques).


En cas d'infection, mangez des repas légers pour éviter de surcharger les intestins. La digestion demande beaucoup d'énergie au corps donc, en l'allégeant, il pourra allouer plus d'énergie dans le combat contre les microbes et virus.


Pensez donc à avoir un apport quotidien en vitamines et minéraux par la consommation de fruits et légumes cuits (de préférence à la vapeur douce) ou crus, variés et de saison.


Votre assiette doit être la plus colorée possible pour avoir une variété d’antioxydants, pour limiter le stress oxydatif, et de micronutriments.

Privilégiez les légumes riches en soufre comme l’oignon, l’ail, le brocoli ou encore le céleri.


Pour chouchouter vos bactéries intestinales, intégrez en plus des aliments lactofermentés (choucroute crue, kéfir, kombucha..), des légumineuses et de céréales complètes (ou semi-complètes) riches en fibres.


Comme nous l'avons vu, les anticorps sont des protéines. Il est donc essentiel d'apporter au corps des protéines à chaque repas (animales et/ou végétales).


acides gras oméga-3

Pensez également aux acides gras oméga-3 que l’on retrouve dans les petits poissons gras tels que la sardine, le maquereau, le hareng ou encore les anchois (éviter le thon ou encore requin, flétan, truite qui se situent en bout de chaîne alimentaire donc plus à même de contenir des métaux lourds).


Les crustacés et fruits de mer sont également intéressants.


L’idéal est de les consommer crus donc pensez au jus de citron et aux marinades pour éviter de les cuire.


En quantité, il faudrait en consommer 2 à 3 fois par semaine.


Si vous prenez du poisson en conserve, choisissez les conserves au naturel car les huiles contenues dans les conserves peuvent, en tant que gras, absorber certains contenants de la boîte métallique. Donc choisir des conserves au naturel puis ajouter un filet d’huile d’olive ou de colza pour favoriser l’assimilation des oméga-3 par le corps.


Les œufs issus de poules élevées aux graines de lin comme la filière Bleu, blanc, cœur, sont aussi des sources d’oméga-3.


Si vous voulez consommer des oméga-3 sous forme végétale, vous en trouverez dans : l’huile de colza, lin, cameline, de chanvre et les graines de lin, noix.


Pour les personnes végétariennes et végétaliennes, je conseille une supplémentation en oméga-3 issus d’algue qui sont riches en DHA.


Consommez des super aliments comme les graines germées (cf article à ce sujet pour les faire soi-même), des jus de légumes, du pollen frais, des bais de goji ou encore des algues (attention en cas d'hypothyroïdie).


À éviter : les produits ultra-transformés, plats cuisinés et les aliments encrassants comme les laitages et le blé (cf. Article sur l'équilibre acido-basique).


Hydratation

Aromatisez votre eau pour vous inciter à boire davantage

Notre corps est composé majoritairement d’eau donc celle-ci est essentielle à son bon fonctionnement et pour lutter contre une infection.


Pensez à vous hydrater davantage si vous faites une activité physique, si vous transpirez beaucoup, en cas de diarrhée ou encore si vous consommer du café ou du thé noir qui sont déshydratants. Ajoutez 2 à 3 tasses d'eau par tasse de café/thé noir bue.


Si vous n’aimez pas le goût de l’eau, vous pouvez ajouter un sachet d’infusion pour la parfumer ou encore mettre des rondelles de concombres, des feuilles de menthe, du romarin, du thym frais ou encore des queues de fraises (en mode zéro déchet).


Pour savoir la quantité d'eau dont votre corps à besoin :

Poids corporel x 0,03

ex : il faut environ 2,1 l pour une personne pesant 70kg.

Attention il s'agit de l'eau que l'on boit plus celle apportée par les aliments (légumes et fruits).

Conseils en hygiène de vie


Dormir suffisamment

Nos besoins en sommeil sont différents mais nous avons tous besoin d’un certain nombre d’heures par nuit pour que notre corps puisse se réparer et se régénérer.

Dormir au minimum 7h est nécessaire pour avoir une récupération au niveau physique et mentale.


Faire une activité physique modérée régulièrement

cf mon article "Conseils pour être bien dans ses baskets" sur les bienfaits de l'activité physique.

Dans l'idéal, pratiquez 2h30 d'exercice d'intensité moyenne par semaine.


Ne pas se laver trop souvent et éviter les produits agressifs pour la peau

La peau et les muqueuses telles que la bouche et les voies respiratoires forment la première ligne de défense face aux envahisseurs.


Elle a son propre microbiote (la flore commensale) à la surface qui se battent 24h/24h pour éviter aux intrus de pénétrer dans le corps. Une vraie forteresse !

Cependant, les lavages quotidiens aux savons parfois trop agressifs pour la peau vont affaiblir cette flore et donc favoriser l'entrée de microbes et virus dans notre organisme.


Quand vous vous douchez, ne savonnez que les parties du corps qui en ont besoin en utilisant des savons naturels ou faits maison. Pour la plus grande partie du corps, de l'eau seule suffira.


Apprendre à gérer son stress

Le stress altère le fonctionnement du système immunitaire. Avoir une hygiène de vie équilibrée, bien dormir, bouger et manger sainement participe à l'équilibre nerveux.

Yoga, méditation, cohérence cardiaque ou encore la sophrologie sont des pratiques intéressantes si vous avez du mal à gérer votre stress.


La pratique régulière d'une activité physique, l'alimentation (un corps qui présente des carences nutritionnelles subit un stress) sont également à prendre en compte.


Si vous êtes de nature stressée, anxieuse ou si vous avez subi un stress pendant une longue période, protégez-vous des sources de stress possibles (entourage négatif, informations anxiogènes par les médias...). Allez vous ressourcer au contact de la nature, prenez un bain avec du gros sel ou pratiquer une des activités mentionnées ci-dessus.


Il peut être également bon de vous supplémenter en magnésium (sous forme de glycérophosphate, de bisglycinate ou de citrate de magnésium) car c'est le premier minéral à fuir dans les urines en cas de stress.


Des plantes adaptogènes comme la rhodiole et l’éleuthérocoque sont particulièrement intéressantes à la fois pour aider l'organisme à faire face au stress mais aussi pour booster son immunité.


Éviter au maximum les substances nocives comme la nicotine et l’alcool


Micronutriments

Si vous avez des déficits (évalués après une prise de sang - parlez-en avec votre médecin), il peut être conseillé de se supplémenter en :


Vitamine C naturelle ex : acérola - si vous consommez peu de fruits et légumes -


Éviter les compléments multivitaminés qui contiennent du fer et de la vitamine C car ce sont des bombes oxydatives ! Si vous êtes carencés en fer (anémié), prenez votre complément en fer à un repas et la vitamine C à un autre repas. Vous pouvez par contre prendre votre fer et des aliments qui contiennent de la vitamine C au cours du même repas.


Vitamine D3 associée à de la vitamine K2 pour éviter la calcification des tissus mous


Zinc sous forme de bisglycinate ou de citrate de zinc - notamment si vous consommez peu de protéines animales ou pour les personnes âgées


Magnésium notamment en cas de stress chronique


Et éventuellement : sélénium, vitamine E


Phytothérapie

Des plantes peuvent être intéressantes : cyprès, éleuthérocoque, l’échinacée, rhodiole, schisandra chinensis ou encore l’astragale (pour les personnes âgées en particulier)



La mycothérapie

La mycothérapie est très intéressante car les champignons agissent comme modulateurs du système immunitaire et peuvent aider à freine les risques infectieux : reishi, shiitaké, maitake, cordyceps


La phycocyanine, l'or bleue"

La phycocyanine, le pigment bleu de la spiruline ou encore issue de la klamath, riche en antioxydants, participe aussi à la modulation immunitaire. Elle a une action antivirale et améliore l’oxygénation cellulaire prévenant ainsi les désordres cellulaires.


Huiles essentielles

Laurier noble, ravintsara ou le niaouli ont des propriétés antivirales intéressantes.

Mettre 1 goutte de chaque sous la plante de pied au niveau du plexus (ou 3 à 4 gouttes d’une de ces huiles essentielles en prévention mais aussi en cas d’infection virale).


Vous l'aurez compris, prendre soin de son système immunitaire est un travail à temps plein et quotidien. Mais rassurez-vous, notre corps sait très bien faire preuve de résilience, d'adaptation à notre environnement et n'est, au final, pas si compliqué à satisfaire. Soyez à l'écoute de votre corps et de vos émotions et si cela n'est pas suffisant, votre naturopathe saura vous éclairer et vous accompagner pour repousser les envahisseurs !



Bibliographie :

Manuel d'anatomie et de physiologie humaines 2e édition, Tortora et Derrickson, 2016.

Le charme discret de l'intestin, Giulia Enders

Site internet : La Nutrition.fr


[NB: pour avoir plus d'explications claires, simples et précises sur la vaccination, je vous conseille le compte "To be or not toubib" sur Facebook. La personne, un médecin spécialisé en pédiatrie est clairement pour la vaccination. Mon objectif n'est pas de vous inciter à vous faire vacciner ou non, chacun est libre de faire ce qu'il veut de son corps. Je trouve simplement les explications claires]


Lucie Ribault

Naturopathe - Hypnothérapeute