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  • Lucie Ribault

Les graines germées : un superaliment

Les graines germées, vous connaissez ?

Ce sont des superaliments, faciles à digérer et à réaliser!

Qu'est-ce que sont les graines germées ?

Les graines germées font partie de ce que l'on appelle l'alimentation vivante. Cela consiste à consommer des aliments n'ayant pas subi de pollution, ou le moins possible (ex : aliments issus de l'agriculture biologique), ni de transformation. Ce type d'alimentation inclut, entre autres, les fruits et légumes crus (de saison), les jus de légumes et de fruits "maison", les algues, les aliments fermentés et les graines germées.


Les graines germées font partie de ces rares aliments qui sont encore vivants lorsque nous les mangeons. Il s'agit d'une graine sèche de céréale (ex: blé, avoine..), de légumineuses (ex: lentilles, pois chiche, pois cassés..), de légume ou encore d'oléagineux (amandes, graines de tournesol, noisettes..).


Ces graines possèdent en elles toutes les ressources pour développer une nouvelle plante. Placées en conditions favorables, leur potentiel vital se réveille : les enzymes qu'elles contiennent se mettent en activité et le processus de vie contenu dans la graine se met en marche.

Les grosses molécules appelées macronutriments (glucides, lipides et protéines) présentent dans la graine vont subir, grâce aux enzymes, une prédigestion les rendant facilement assimilables par notre corps.

Quant aux petites molécules, les micronutriments que sont les vitamines, minéraux et oligoéléments, elles vont décupler en nombre. ex: la vitamine C, les vitamines du groupe B, le calcium, magnésium, etc.

La germination permet d'augmenter considérablement les nutriments préexistants dans la graines non germées et de les rendre facilement assimilables par notre corps.


Les bienfaits des graines germées

Les graines germées sont alcalinisantes, c'est-à-dire qu'elles sont "anti-acides", ce qui participe à l'équilibre acido-basique (cf. l'article sur l'équilibre acido-basique).


Elles contribuent par ailleurs à l'élimination des acides et sont reminéralisantes. Elles sont riches en fibres végétales qui viennent nourrir la flore intestinale et favoriser le transit.


Certaines personnes ont des difficultés à digérer les aliments crus, souvent dû à un déséquilibre de la flore intestinale. Les graines germées ont cet avantage d'être très digestes et hautement assimilables par le corps. Du fait de leur forte concentration en vitamines et minéraux, elles procurent de l'énergie ! Je les conseille vivement aux personnes qui se sentent fatiguées et dont la vitalité est faible. Il est préférable de les consommer le matin car leur richesse en vitamine C peut entraîner de l'insomnie.


Quelles graines faire germer ?

Je vous conseille de faire germer des graines d'origine biologique. Vous trouverez en magasin bio une grande variété de graines. Il est possible de faire germer ce que vous avez dans vos placards!


Je vous conseille de commencer avec les lentilles corail ou l'alfafa (c'est la luzerne). Elles sont faciles et rapides à faire germer.


Voici quelques exemples


les céréales : l'avoine, le blé, l'épeautre

les pseudo-céréales : le quinoa), le sarrasin

les légumineuses : les lentilles), les pois chiche, l'alfafa ou luzerne, le fenugrec

les légumes : graines de brocoli, de radis,

les graines oléagineuses : le sésame, le tournesol, amandes, noix , noisettes



Comment les préparer ?

Vous pouvez en trouver au rayon frais en magasin bio. Si cela est plus simple pour vous ou que vous voulez tester avant de démarrer, c'est une solution. Cependant, vous allez voir que cela est un jeu d'enfant!

Il existe des germoirs pour vous faciliter le travail. Sinon il vous suffit d'un bocal (ex: pot de confiture) et d'une gaze retenue par un élastique.


Étape 1 : la prégermination

Faites tremper vos graines (environ 1 cuillère à soupe dans un bocal en verre) toute une nuit dans de l'eau minérale ou filtrée, à température ambiante. Il suffit de recouvrir les graines de 5cm d'eau. Il est important de faire cela le soir car les graines ont besoin d'obscurité pour cette étape (ou mettez-les dans un placard pendant 12h).


Étape 2 : Rinçage des graines

Videz l'eau de trempage puis rincez-les. Renverser le bocal sur un support qui permet à l'eau de s'écouler. Les graines doivent juste rester humides mais ne pas stagner dans l'eau sinon la moisissure peut s'y développer.

Rincez-les matin et soir pour les maintenir humides à température ambiante.


Étape 3 : La germination


Conservez les graines dans un endroit sombre (l'obscurité n'est plus nécessaire).

Comptez environ 4 jours (ce temps varie selon les graine) pour voir apparaître un petit germe blanc. Au bout de ces 4 jours, placez-les dans un endroit plus lumineux pour permettre à la chlorophylle de se développer.

Il est alors temps de les consommer. Ne laissez pas monter la graine en verdure car elle devient alors indigeste.



Étape 4 : la conservation

Si vous continuez à rincer vos graines au-delà de 5 jours, vous verrez apparaître de petites feuilles. C'est la chlorophylle qui fait son apparition au détriment des micronutriments (vitamines et minéraux).

Pour arrêter la germination, il suffit de mettre le bocal au réfrigérateur et de ne plus les rincer.


Vous pouvez les consommer pendant 2 à 3 jours maximum car elles perdent rapidement leurs bienfaits et leur goût change. C'est pour cela qu'il est recommandé de commencer avec de petites quantités de graines afin d'éviter d'avoir à les jeter.


Comment les consommer ?

  • À saupoudrer sur vos tartines ou vos céréales au petit déjeuner

  • Dans vos salades, en début de repas ou vos sandwichs

  • Sous forme de pain d'essène : il s'agit d'un pain cru réalisé à base de graines germées de blé ou d'épeautre. Vous en trouverez en magasin bio ou vous pouvez le réaliser vous-même. À noter que le goût et la texture sont très différents du pain traditionnel. Cependant, si vous êtes intolérant au gluten (je ne parle pas des personnes cœliaques), c'est une option à considérer car lors du processus de germination, la molécule de gluten subit une prédigestion liée à l'action des enzymes. De ce fait, sa digestion est facilitée.

À vous de tester maintenant!



Lucie Ribault

Naturopathe - Iridologue

Nantes