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  • Lucie Ribault

Boostez vos défenses immunitaires pour l'hiver

Mis à jour : 17 nov. 2019

Avec l’arrivée des saisons froides, le corps connaît une baisse d’énergie alors que c’est le moment de faire face aux affections automnales et hivernales. Voici quelques conseils pour vous aider à booster votre immunité et passer la fin de l'année en pleine forme!


Les informations présentes dans cet article ne se substituent en aucun cas à un traitement médical et ne dispensent en aucun cas de consulter et/ou de suivre

les recommandations allopathiques de votre médecin.


Prenez soin de vos intestins


La majeure partie de notre système immunitaire est localisée dans notre intestin (environ 80%). La flore intestinale, appelée aussi « microbiote », est l’ensemble des micro-organismes, essentiellement des bactéries, qui vivent dans le tube digestif notamment au niveau du côlon. Notre alimentation joue un rôle essentiel sur la qualité et la diversité de ces bactéries.


Probiotiques/Prébiotiques

Les probiotiques correspondent aux bactéries qui sont jugées bénéfiques pour la santé.

Les prébiotiques, eux, permettent de nourrir les bonnes bactéries. Ils favorisent leur croissance et leur activité de sorte qu’elles aient plus de pouvoir sur les mauvaises bactéries.


Comment apporter des probiotiques et prébiotiques à nos intestins?


1. Consommez des aliments lactofermentés qui sont à la fois riches en probiotiques et en prébiotiques :

  • la choucroute

  • les pickles

  • le kéfir, kombucha

  • tofu, tempeh, seitan ou encore le kimchi coréen.

Mangez-les frais de préférence et évitez de les chauffer afin qu’ils conservent tous leurs bienfaits pour les bactéries intestinales.


Parmi les aliments riches en prébiotiques on retrouve : les artichaut, oignons, asperges, chicorée, les légumineuses comme les lentilles corail... Ils peuvent cependant provoquer des ballonnements chez les personnes sensibles. Si c’est le cas, consommez-les en petites quantités.


Il est également possible de prendre des probiotiques et prébiotiques sous forme de compléments.


Les fibres alimentaires

Elles sont également essentielles pour entretenir et restaurer la diversité microbienne. On les retrouve dans les légumes et fruits, céréales semi-complètes et complètes et les légumineuses.


Évitez les repas trop riches en protéines, les aliments raffinés et prenez le temps de bien mastiquer (la digestion commence dans la bouche !)


Les épices

Utilisez les épices et les aromates immunostimulantes tels que le curcuma, le gingembre, la cannelle, l’ail, l’oignon ou encore le thym pour parfumer vos plats.


Les super aliments revitalisants


Alternez entre :

  • les jus de légumes,

  • graines germées (alfafa, brocoli, fenugrec etc.),

  • les produits de la ruche : gelée royale, le pollen frais tel que le pollen de ciste (rayon surgelé en magasin bio)

  • champignon (shiitaké, reishi)

  • jus d'herbe...


L'importance des vitamines


La vitamine C

Cette vitamine est un puissant antioxydant. Elle participe au fonctionnement du système immunitaire ainsi qu'à la dégradation et l’élimination des substances toxiques.

La vitamine C n’est pas synthétisée (=fabriquée) par le corps. Il est donc important d’en consommer régulièrement.

Elle est présente dans les poivrons rouges et jaunes, les choux, le brocoli, les kiwis et les agrumes, notamment.

Si vous choisissez de vous complémenter, faites attention aux édulcorants souvent présents.


Vitamine D3 (forme active de la vitamine D)

Cette vitamine est produite à partir du cholestérol sous-cutané et des rayons ultra-violets du soleil. Elle joue un rôle important pour la vitalité du système immunitaire.

Lors des saisons peu ensoleillées, il est conseillé de se supplémenter.


Le pouvoir des plantes

Buvez des tisanes qui aident à prévenir les infections telles que l'échinacée*, le thym, le lapacho, le ginseng, le cassis.


*Selon des études, l’Echinacea purpura et l’Echinacea angustifolia semblent toutes deux stimuler le système immunitaire (en teinture mère).


Pensez à l’aromathérapie

Les huiles essentielles, en plus d’assainir votre intérieur, peuvent également vous prémunir contre les infections grâce à leur rôle antiseptique : ravintsara (notamment en période de grippe), citron, eucalyptus radié, eucalyptus globulus ou encore le niaouli.


Conseils d'hygiène vitale


Aérez votre intérieur tous les jours

Ouvrez vos fenêtres pendant dix minutes au réveil et avant d’aller vous coucher. Vous assainirez et renouvellerez l’air ambiant. Vous vous débarrasserez aussi des allergènes et autres polluants.


Bien dormir

Essayez d’avoir un nombre d’heures de sommeil suffisant pour ne pas accumuler de fatigue. Un bon sommeil permet à notre système immunitaire d’être plus performant (cf l’article « Pourquoi et comment avoir un bon sommeil ? »)


Poursuivez la pratique d’une activité physique

Même si le temps n’est plus toujours au beau fixe, ne négligez pas l’activité physique. Continuez à marcher, courir ou pratiquer votre discipline. L’exercice stimule l’immunité et diminue le risque d’infections pendant la saison automnale/hivernale. De plus, durant un exercice physique, les endorphines sont libérées. Votre degré d’anxiété diminue ce qui favorise le sommeil.


Luttez contre le stress


Le stress est une réaction de l’organisme confronté à un danger (ou perçu comme un danger) et a pour but de l’aider à y faire face, à s’adapter.

Le stress prolongé peut avoir un impact négatif sur l’immunité notamment lorsque les ressources de l’organisme sont insuffisantes pour y faire face.


La méditation

Des chercheurs ont apporté une nouvelle preuve que la méditation diminue les symptômes des troubles anxieux et améliore l’attention, la mémoire et l’immunité.


Des techniques respiratoires comme la cohérence cardiaque ou la respiration ventrale profonde aident à faire face aux situations stressantes.


L'apport en magnésium et en acides gras oméga-3

Le magnésium est l’antistress par excellence. Consommez des aliments riches en magnésium (lentille, soja, oléagineux, chocolat noir, riz et pain complets..) ou sous forme de complément (privilégiez un magnésium avec de la vitamine B6 et de la taurine).


Une alimentation riche en acide gras oméga-3 (huiles végétales de colza, lin, cameline, chanvre, les poissons gras tels que sardine, maquereau, hareng...et leurs huiles) participe à contrer les effets du stress.


Les plantes adaptogènes

Il existe également des plantes adaptogènes qui aident à faire face à une période particulièrement stressante en aidant l'organisme à s'adapter au changement. Parmi elles, la rhodiole, le ginseng, l’eleutherocoque (ginseng sibérien) ou encore l’ashwagandha.


Vous l'aurez compris, c'est grâce à une hygiène de vie globale que vous réussirez à stimuler et maintenir vos défenses immunitaires. Si ce n'est pas toujours évident, cela en vaut la peine!



Lucie Ribault

Naturopathe - Iridologue

Nantes