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  • Lucie Ribault

C'est l'heure de l'apéro "naturo"!

Mis à jour : juil. 26

L'été est la période propice aux apéritifs, synonymes de plaisir, de convivialité et de simplicité mais pas toujours de santé: gâteaux apéro, chips, sodas, charcuterie, plein de sel, d'additifs et pauvres au niveau nutritionnel. Pourtant, il est tout à fait possible de concilier tout cela pour que ces moments de partage soient à la fois sains et gourmands !


Pas besoin d'attendre la rentrée pour prendre de bonnes habitudes santé!


Voici quelques idées de recettes faciles à mettre en place et qui satisferont petits et grands!

Pour les ingrédients, notamment les légumes et fruits, choisissez-les bio de préférence,

de saison et locaux idéalement.


Je vous propose surtout des recettes végétariennes et sans gluten. Vous pouvez ajouter de la viande, du poisson voire du fromage (préférez les fromages de chèvre/brebis, plus digestes)


Comme je ne suis pas de recettes à la lettre, je vous renvoie à des sites de cuisine

(Marmiton, 750g, Cuisine AZ..) pour les quantités


N'hésitez pas à varier les couleurs et les saveurs pour offrir

un apéritif beau pour les yeux et bon pour le palet!


Idées pour un apéritif sain express si vous n'avez pas le temps:

  • amandes/noix/noisettes ou des graines de courge/de tournesol non salées

  • coupez quelques légumes crus de saison en bâtonnets ou en rondelles (carottes, radis, céléri branche, courgettes crues, concombre, betterave cuite)

  • Le pain des fleurs (de préférence au sarrasin, sans gluten sans sel ajouté) ou encore du pain au levain au petit épeautre (contient peu de gluten) ou blé complet/semi-complet sont aussi de bons accompagnants pour les tartinades (le pain complet/semi-complet a un indice glycémique moins élevé).

  • tartinades rapides: houmous (pois chiche en bocaux - tahin (purée de sésame) - cumin, sel, ail, jus de citron) - guacamole (avocat, citron, oignon frais, sel)

  • sauces "maison" expresses : yaourt nature brebis/chèvre ou yaourt/crème végétal(e) de préférence + épices (curry, cumin, paprika fumé..), moutarde, échalotes + ciboulette, sel/poivre

  • rondelles de betterave cuite + chèvre dessus à passer au four mode grillade

  • champignons crus fourrés de fromage frais (ex: ail et fines herbes), tartare d'algues (acheté ou fait maison, voir ci-dessous) ou de houmous

  • tomates cerise, dés de melon ou de pastèque (l'été)

  • œufs brouillés au fromage ou tofu sur du pain ou des rondelles de légumes

brochettes de légumes frais et crus : tomate cerise, concombre, courgette, poivron (cru ou marinés), radis, champignon, avocat, artichaut mariné, oignon rouge, tomates séchée, olives, crevettes + ananas (plus sauce curry/vinaigre balsamique/huile d’olive), tofu, cubes de fromage


Pour du sucré: crumble de fruits en faisant la pâte de crumble à la poêle, très rapide et facile à faire (voir les desserts en fin d'article), salade de fruits, fruits secs comme des figues, dattes, raisins secs (sans sucre ajouté ni additifs), brochettes de fruits frais/secs (raisin, melon, pastèque, fraise, prune, figue...).

Pour les boissons:

  • si vous buvez de l'alcool, préférez un bon vin rouge

  • sans alcool: kéfir de fruits, kombucha, jus de légumes lactofermentés, citronnade maison, mettre des feuilles de menthe fraîche ou des rondelles de concombre dans de l'eau, faire des jus de fruits à l'extracteur. Pour éviter les sodas, mettre de l'eau gazeuse dans un peu de jus de fruits.


Idées de tartinades

  • Mousse de sardines: mixer 1 boîte de conserve de sardines à l'huile - échalote - crème de soja ou autre crème végétale - salez et poivrez selon les goûts - vous pouvez ajouter des épices comme du curry


  • Houmous de betterave: mixez des poids chiches (dans l'idéal, les avoir fait tremper toute une nuit, jetez l'eau de trempage puis cuisez-les - le trempage permet de faciliter leur digestion) avec du tahin et de la betterave cuite - sel, poivre


  • Mousse de betterave: 2 betteraves cuites - 1/2 gousse d'ail - purée d'amande (1 cuillère à café voire plus si c'est trop liquide) - sel - mixez le tout - mettre au frigo pendant 1h minimum. Vous pouvez ajouter du fromage de chèvre, des graines de courge ou de tournesol


  • Caviar d'aubergine: cuire les aubergines à la vapeur douce - mixer avec de l'huile d'olive, de l'ail et un peu de jus de citron, sel. Vous pouvez ajouter du paprika, des tomates séchées, des graines de tournesol, de courge.. Servir frais!


  • Tartare d'algues: paillettes d'algues (salade du pêcheur ou de la mer, nori..) - câpres au vinaigre - cornichons (optionnel) - vinaigre de cidre - huile de colza ou d'olive - poivre - Mettre au frais pendant 1h.



  • Mousse de lentilles corail: lentilles corail cuites - jus de citron - 1 gousse d'ail - tahin - cumin - sel et poivre - vous pouvez ajouter de la purée de carotte

  • Tzatziki: crème ou lait végétal selon la consistance recherchée - concombre coupé en petits dés - ail écrasé - jus de citron - sel, poivre - servir frais

  • Pesto: feuilles de basilic frais - pignons de pain ou noix de cajou nature grillées à la poêle - ail - huile d'olive - citron - sel, poivre (ajouter du parmesan en option)

Autre variante dans une optique "zéro déchet" pesto de fanes de radis (ou de fanes carottes, navets) : fanes de radis - poudre d'amande - ail - huile d'olive - citron - sel


Vous pouvez y tremper

des bâtonnets de légumes (concombre, carotte, courgette, céleri branche, chou-fleur cru, radis), tartiner des rondelles de concombre, de courgettes crues, de betteraves cuites, de poivrons coupés en tranches, d'endives ou de laitue, fourrer des champignons crus.


Pour ajouter une touche de couleur, vous pouvez ajouter quelques morceaux de saumon ou truite fumée, avec de la ciboulette fraîche ou de l'aneth dessus.

Vous pouvez faire des frites de patate douce, de panais ou de carotte. Il suffit de couper les légumes en forme de frite, les mélanger dans un saladier avec un peu d'huile d'olive (ou de coco), de sel, poivre et épices si vous le souhaitez (paprika, curry, curcuma, cumin..) et de les cuire au four.


Les roulés sont rapides à faire et offrent une présentation élégante. Remplacer les wraps au blé par des tranches de légumes.

  • Roulés courgette/saumon: Faire de fines tranches de courgette avec un économe - les cuire 10 minutes à la vapeur (ou dans de l'eau bouillante) - bien les égoutter - tartinez-les de fromage frais + tranche de saumon fumé et les roulez. Fermez-les avec un cure-dent.

  • Roulés carottes/tofu: préparer les carottes comme les courgettes - mixer du tofu lactofermenté avec de la poudre ou des graines de cumin, sel/poivre jusqu'à obtenir un mélange crémeux. Tartiner les tranches de carottes et les rouler.

Les verrines

Vous pouvez également présenter les tartinades dans des verrines; c'est à la mode!

Pas besoin d'investir, il suffit d'avoir plusieurs verres de même taille pas trop grands.


Voici quelques idées de verrines

  • soupe de melon ou pastèque avec du chèvre frais

  • gaspacho (soupe d'origine espagnole faite avec des tomates, concombre, poivron, basilic, ail, oignon, huile d'olive, vinaigre de xérès, sel, poivre)

  • soupe de petit pois avec de la menthe fraîche (tiède ou froide)

  • velouté de potimarron (vous pouvez ajouter des châtaignes) + un filet de lait de coco en option (automne/hiver)

  • soupe de carotte-cumin (lait de coco en option)

  • crumble salé* de légumes: faire cuire des légumes coupé en petits dés à la vapeur.

  • mousse de betterave (voir ci-dessus) parsemée de fromage de chèvre

*Pour le crumble salé

mélangez avec les mains pour obtenir un mélange sableux 2 cuillères à soupe d'huile de coco désodorisée - 30 g farine complète, petit épeautre ou farine de sarrasin (sans gluten) - 50g flocons de céréales (avoine ou mélange)- 50g d'amande/noix/noisette concassés grossièrement ou de graines de courge/tournesol - sel - poivre. Passez le tout à la poêle.

En refroidissant votre mélange va durcir grâce à l'huile de coco (c'est une huile riche en acides gras saturés qui devient solide en dessous de 23-25 degrés). Vous pouvez mettre le mélange au frais si le temps est trop chaud. Saupoudrez vos légumes du crumble. Et voilà!


Les cakes:

Les cakes salés au légumes sont simples à faire et à décliner selon les légumes de saison!


Voici une recette de base

200g de farine (j'aime mélanger différentes des farines comme le sarrasin, le petit épeautre et la farine de riz complet car elles sont sans gluten mais vous pouvez aussi prendre une farine de blé. Préférez une farine semi-complète/complète de T80 à T110)

  • 4 œufs

  • 1 sachet de levure ou de poudre à lever sans gluten

  • huile d'olive (50ml)

  • du lait végétal (environ 125ml)

  • sel, poivre

Faites cuire vos légumes coupés en petits dés à la vapeur et ajoutez-les à ce mélange. Vous pouvez mettre des épices, des herbes voire ajouter du fromage de chèvre ou brebis, du poisson fumé ou frais (saumon, sardine, cabillaud..).


Enfournez dans un four chaud (180 degrés) pendant 45 minutes ou cuire 30 minutes à la vapeur dans un Vitaliseur. La durée de la cuisson varie selon les ingrédients ajoutés. Le cake est cuit lorsque la lame du couteau ressort propre.

Coupez-le en dés et voilà!


Les dés peuvent être trempés dans un coulis de poireau (cuire les poireaux à la vapeur puis les faire revenir dans un peu d'huile d'olive - ajouter de la crème végétale + sel/poivre et mixer)


Des samoussas

Ce sont des beignets présentés en triangle, faits généralement avec des feuilles de brick fourrées de légumes/viande/poisson et frits. Je propose de remplacer la feuille de brick par de la feuille de riz (sans gluten), et de les faire cuire au four plutôt que dans l'huile dans une poêle pour que cela soit plus sain.


Facile à faire et original en plus! Vous épaterez vos convives.


Il vous suffit d'avoir des feuilles de riz ou feuilles de brick + mélange de légumes (ou de fruits pour le sucré) + épices, oignons cuits, éventuellement du fromage (chèvre, brebis de préférence) - un jaune d’œuf pour les dorer.


L'étape la plus délicate est le pliage mais cela s'apprend très vite!

Pour les feuilles de riz, il faut les réhydrater dans un récipient d'eau tiède pour qu'elles deviennent souples avant le pliage. Voici une recette.


Les cuire dans un four chaud (environ 180 degrés) pendant 15 minutes - Bien surveiller la cuisson pour qu'ils ne brûlent pas. Ils doivent rester dorés.

À déguster avec une sauce (ou sans) soja, asiatique ou ce que vous aimez!


Vous pouvez également réaliser des rouleaux de printemps! Ils ne demandent pas de cuisson.


ET EN DESSERT?

Voici quelques idées simples:

Samoussas avec des fruits (frais/secs) et des épices, noisettes grillées finement concassées, morceaux de chocolat noir (70% minimum)

brochettes de fruits frais (avec du chocolat fondu noir pour les plus gourmands)

  • Crumble sucré de fruits frais : mélangez de la farine + poudre d'amande ou mélange d'oléagineux mixés + huile de coco (désodorisée si vous n'aimez pas le goût) + sucre de coco (indice glycémique bas ou rapadura = sucre complet) jusqu'à obtenir un mélange sableux - vous pouvez ajouter des flocons d'avoine pour plus de croquant. Passez le mélange à la poêle puis mettre sur les fruits dans une verrine

  • Salade de fruits avec de la menthe fraîche ou basilic frais

  • Fruits frais ou compote + granola maison + yaourt de coco/amande/soja ou fromage blanc de chèvre/brebis (en option)

Mixer grossièrement des oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de pécan) - mélanger avec flocon d'avoine ou sarrasin + miel ou sirop d'érable + huile de coco- Vous pouvez ajouter noix de coco râpée (non sucrée), graines de courge/tournesol


Étalez le mélange sur une plaque en le tassant bien et le mettre au four chaud (180 degrés) pendant 30 minutes. Vous pouvez en faire en quantité pour le petit déjeuner, faire des barres énergétiques..


Le granola se conserve 3 jours dans un bocal à température ambiante ou 2 semaines au frigo.


Comme vous le voyez, il existe de multitudes de préparations simples, saines et gourmandes!

Plus d'excuses pour se ruer sur les gâteaux apéritifs!


À votre santé!



Lucie Ribault

Naturopathe - Iridologue

Nantes