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  • Lucie Ribault

Pourquoi et comment avoir un bon sommeil?

Mis à jour : 17 nov 2019

Les informations présentes dans cet article ne se substituent en aucun cas à un traitement médical et ne dispensent en aucun cas de consulter et/ou de suivre les recommandations allopathiques de votre médecin.

Nous passons un tiers de notre vie à dormir et pour cause, le sommeil est vital.


Bien dormir permet à notre corps et notre esprit :

- de se régénérer,

- d’éliminer les déchets

- de réparer les tissus et les cellules.

Notre système immunitaire peut ainsi être plus performant.


Pendant que nous dormons, notre cerveau va également traiter, trier et stocker les informations que nous avons accumulées durant la journée. Un sommeil de qualité joue donc sur la mémorisation mais également sur les apprentissages en permettant une meilleure attention et performance dans l’exercice des tâches quotidiennes.


Dormir aide à avoir les idées claires, à prendre du recul sur les événements et ainsi mieux gérer le stress. La qualité de notre sommeil a aussi un impact sur notre humeur: beaucoup de personnes se sentent plus irritables ou ont le moral plus bas lorsqu'ils ont mal dormi.


Mais alors ça veut dire quoi "bien dormir"?


Cela va être différent selon les personnes. Pour une personne insomniaque, une "bonne nuit" peut être avoir dormi 4h sans se réveiller, alors que pour d'autres cela correspondra à une nuit de 9h. L'indicateur d'un sommeil réparateur est, entre autres, de se sentir reposé au réveil.


Si nous ne sommes pas égaux quant au sommeil, nous avons généralement besoin entre 7 et 8 heures pour être à notre potentiel maximal.

C'est à vous de trouvez la bonne quantité en fonction de vos propres besoins et pour cela il est important de comprendre comment le sommeil se décompose.


Petit point sur le phénomène du sommeil

Le sommeil est un phénomène actif. Il se divise en 3 périodes: l’éveil, le sommeil lent et le sommeil paradoxal.


Le sommeil lent est lui-même divisé en 3 voire 4 phases:

- l’endormissement

- le sommeil lent léger

- le sommeil lent profond.


Source: wikipedia

Au cours de la période de sommeil, 3 à 5 cycles de 60 à 90 minutes (en moyenne) vont se succéder. Entre chaque cycle on observe la présence de brefs éveils (entre 12 à 15 minutes). La plupart des gens ne se souviennent pas de ces éveils le matin. À contrario, certaines personnes, notamment âgées, ne se souviennent que de ces éveils et ont le sentiment de ne pas avoir dormi.


Les deux phases les plus importantes sont celles :

  • du sommeil lent profond qui permet la récupération physique (durant les 3 premières heures de sommeil)

  • du sommeil paradoxal qui permet la récupération cérébrale (elle dure entre 15 à 20 minutes). Cette dernière phase jouerait aussi un rôle dans la créativité et la gestion des émotions.

L’hormone du sommeil est la mélatonine; elle est produite à partir de la sérotonine. Cette sérotonine est sécrétée tout au long de la journée et c’est la nuit, en absence de lumière, qu’elle est transformée en mélatonine (d'où l'importance de dormir sans lumière).


Qu’est-ce qui peut perturber ce sommeil ?


Les causes peuvent être très diverses et parfois difficiles à déterminer. Certaines causes sont bénignes et faciles à traiter, d’autres liées à la maladie, à la génétique...


La difficulté est donc d’identifier la cause du trouble, de façon à adopter les bons comportements pour améliorer son hygiène de vie, et éviter une pathologie qui peut s’avérer importante.

Quelques conseils naturopathiques (à adapter selon le profil et les besoins de chacun)


Au niveau alimentaire

L’alimentation a une influence directe sur la qualité du sommeil


  • Au déjeuner privilégiez les aliments riches en vitamines B6 qui aide à lutter contre l’insomnie (et les états dépressifs) et qui facilitent l’assimilation du magnésium et donc potentialisent ses effets.

On en trouve dans : germe de blé, levure, abats, viandes, volailles, céréales complètes..


  • Le dîner devrait être léger et terminé au moins 2 à 3 heures avant le coucher. Si vous finissez de travailler tard, essayer de vous abstenir de manger. Vous prolongerez ainsi le jeûne de la nuit, aidant ainsi le corps à se nettoyer et se régénérer.

  • Le soir, privilégiez les aliments riches en tryptophane* tels que les œufs, poissons riches en oméga 3 (sardines, maquereau, hareng - en petites quantités car les protéines animales peuvent être dopaminergiques = donnent de l'énergie), riz complet, légumes secs, noix.. et de manière générale les féculents à indice glycémique bas (quinoa, lentilles, pois chiche, riz brun/basmati..).

*Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine (elle-même précurseur de la mélanine, l'hormone du sommeil).

Les oméga 3 sont indispensables pour lutter contre le stress et optimiser la transmission des messages par les neurones. On en trouve notamment dans huile de lin, de cameline, de noix, les petits poissons gras (sardines, maquereau, harengs..), graines de lin, chia (à noter que pour une bonne assimilation de ces graines mieux vaut les broyer).


Le magnésium, relaxant de l’influx nerveux et de la contraction musculaire, est un cofacteur de la production de sérotonine et mélatonine. On en trouve notamment dans le chocolat noir (70% minimum), amandes, bananes, épinards, coquillages


Ainsi pour préparer le sommeil, on pourra manger au goûter des amandes avec une banane et un (ou deux pour les gourmands) carrés de chocolat noir.

Enfin ne buvez pas trop d'eau le soir afin d'éviter les réveils nocturnes.


Conseils en hygiène de vie

Des changements simples peuvent avoir un impact positif sur votre sommeil


De manière générale, il convient de mettre en place une ambiance de détente au moins une heure avant le moment du coucher. Accordez-vous une période de transition en fin de soirée pour vous détendre et cesser de travailler.


En fin de journée :

  • Bonne hygiène alimentaire

  • Évitez les excitants à partir de 15h (café, thé, chocolat, confiserie, nicotine)

  • Pratiquez un exercice physique régulier, 20h au plus tard

  • Dînez léger

  • Privilégiez une activité calme: tricot, yoga, marche digestive douce après le repas, l'écoute de musique relaxante, la méditation, la lecture

  • Mettre une bouillotte chaude sur le foie, ou un bain de pied chaud qui va avoir une action détendante sur le plexus et aidera à se vider la tête.

  • Écoutez vos besoins de sommeil (bâillements, clignotements des paupières..)

  • Couchez-vous à heure fixe (même le weekend) et avant minuit


Votre chambre :

  • Elle doit être peu chauffée (18-19 degrés) et bien aérée

  • Bonne literie

  • Maintenez votre chambre aussi obscure que possible. La lumière réduit la production normale de mélatonine par votre cerveau pendant le sommeil. Utilisez un masque si nécessaire.

  • Eviter les perturbations électromagnétique: couper le wifi, mettre la télévision, téléphone et autres appareils électroniques hors de la chambre

  • Cacher l’heure dans la chambre est essentiel; le simple fait de regarder l’heure engendre des pensées négatives qui ont pour conséquence d’aggraver les préoccupations liées au sommeil

Se préparer au sommeil :

  • Détendez-vous avant d'aller vos coucher.

Par exemple:

- Prenez une douche, un bain ou bain de pieds chaud (cela dépend du tempérament)


- Faites des exercices de respiration, ventrale ou alternée, de la méditation ou relaxation (il existe des applications qui peuvent vous guider dans un premier temps)


- La cohérence cardiaque peut être bénéfique

  • Eviter les écrans, arrêter 1h avant de dormir car la lumière bleue qu'ils émettent diminue la sécrétion de la mélatonine. Utilisez des filtres anti-lumière bleue si vous souhaitez lire sur une liseuse, une tablette ou un ordinateur avant de vous coucher.

Il existe également des compléments alimentaires qui peuvent aider à retrouver un sommeil réparateur: plantes, huiles essentielles, fleurs de Bach... à adapter selon vos besoins.


En tant que naturopathe, je peux vous apporter des conseils personnalisés, n'hésitez pas à me contacter.


Sur ces conseils, je vous souhaite une bonne nuit!



Lucie Ribault

Naturopathe Iridologue - Nantes