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  • Lucie Ribault

Recettes gourmandes, simples et saines sans gluten

Dernière mise à jour : févr. 17

Des plus en plus de personnes sont intolérantes au gluten (sans parler des cœliaques). Cela peut être un casse-tête pour varier son alimentation ou ne pas tomber dans les plats préparés sans gluten mais pas forcément bons pour la santé voire néfastes.


Les farines modernes d'aujourd'hui sont plus riches en gluten que dans les années 1950. Les blés ont une teneur en gluten importante, sans parler du rajout de gluten dans les préparations industrielles. Et pour cause, le gluten favorise le volume des pains, viennoiseries, pâtes feuilletées... et augmente la durée de conservation des aliments. Cela explique pourquoi on trouve du gluten dans les produits de boulangerie mais aussi la charcuterie et plats industriels à base de viande.


Les habitudes alimentaires sont compliquées à changer. Si vous vous lancez du jour au lendemain dans un régime sans gluten cela peut vous paraître très fastidieux. Les industriels ont compris qu'il y avait un véritable marché pour les produits sans gluten. Beaucoup de personnes choisissent des produits industriels par souci de facilité et parce qu'ils se retrouvent un peu perdus dans ce qu'ils peuvent manger. Le souci est que de nombreux produits sans gluten ne sont pas bons pour la santé.


Les farines de maïs et de riz, très souvent utilisées dans les plats industriels (bio ou non), ont un indice glycémique élevé. Consommer régulièrement ces aliments transformés sans gluten peut avoir des effets délétères sur le corps : prise de poids, fatigue digestive, fringales... Bien sûr, cela peut être utile en dépannage. N'oubliez pas, c'est la quantité qui fait le poison! L'important est de manger varié et équilibré.


Personnellement, je cuisine sans vraiment suivre de recette donc il m'est difficile de vous donner des proportions. Je vous donne surtout des idées de plats. Vous pourrez retrouver des recettes complètes sur des sites comme Marmiton, Cuisine AZ ou des blogs dédiés à la cuisine sans gluten.


Je vous propose des plats salés, testés et validés, donnant la priorité aux légumes et en remplaçant au maximum les produits laitiers (acidifiants pour le corps - cf article sur l'équilibre acido-basique) par des laits végétaux.


Parce qu'une cuisine bonne pour la santé passe par une cuisson respectueuse des aliments, je vous recommande la vapeur douce telle que celle du vitaliseur.


Petit rappel des aliments sans gluten :

Céréales et pseudo-céréales : riz (préférez le riz sauvage ou Basmati), maïs (ex : la polenta), sorgho, amarante*, sarrasin* (sous forme de kasha ou de nouilles Soba par exemple), teff, quinoa*, millet, manioc (tapioca), flocon d'avoine sans gluten (il faut que cela soit précisé)


Légumineuses* : lentilles, pois chiche, pois cassés, fèves, haricots rouges, blanc, azuki, mungo...

châtaigne, pomme de terre, patate douce*


le psyllium (intéressant pour réguler le transit)

les oléagineux (amandes, noix, noisettes..), farine de noix de coco*

les légumes et fruits frais,

la viande, poisson, fruits de mer, œuf, tofu, produits laitiers et laits végétaux...


*Indice glycémique bas donc à privilégier


Si vous êtes cœliaques ou que vous préparez à dîner pour une personne cœliaque, vérifiez qu'il est bien indiqué sans gluten ou qu'il y ait le logo d'épi de blé barré sur l'emballage.


Comme vous pouvez le constater, cette liste, non exhaustive, est longue! Il est possible de manger sans gluten en se faisant plaisir et de façon variée.


Outre les plats simples tels que : viande/poisson + légumes + féculents sans gluten, voici quelques recettes pour vous aider à varier vos repas.


Pour les préparations salées (cake, quiche..), privilégiez les farines de légumineuses et de quinoa ou de sarrasin pour leur indice glycémique bas à modéré.


Galette de sarrasin (blé noir) à garnir avec une fondue de poireaux, ratatouille maison, légumes cuits à la vapeur, œuf, jambon ou blanc de dinde, fromage frais de chèvre...


Quiche : Vous pouvez faire une pâte toute simple avec de la farine de sarrasin ou d'autres farines sans gluten (farine de quinoa, de lentilles..) + de l'huile d'olive et de l'eau.

Vous pouvez également remplacez la pâte à quiche par des rondelles de patate douce. Si vous les coupez à la mandoline, vous n'avez pas besoin de les précuire. Pour garnir la quiche, il vous suffit de cuire des légumes (à la vapeur douce de préférence), d'ajouter des œufs battus avec du lait ou de la crème végétale (option) et des condiments (cumin, curcuma, curry, paprika, poivre, gomasio..)


Couscous : Remplacez la semoule de blé de couscous par de la semoule de sarrasin ou de lentille. Elle se cuit comme la semoule de blé. En 5 minutes c'est prêt! Ajoutez des légumes (carottes, courgette, navets, poireaux) et des pois chiche. Le mieux est de faire tremper les pois chiche la veille dans de l'eau (Voir le conseil No 4 sur le blog) puis de les cuire. Si vous manquez de temps, prenez-les en bocaux.


Crumbles salés : J'aime utiliser la farine de sarrasin pour faire les crumbles. Mélangez la farine de sarrasin avec de l'huile d'olive, des graines de tournesol grossièrement mixées et/ou des amandes/noisettes et un peu de gomasio (mélange de sésame grillé et de sel marin - cela permet de diminuer le sel). Ajoutez de l'eau pour obtenir une pâte qui doit rester friable pour l'effet crumble.


Personnellement, je cuis les légumes à la vapeur et la pâte à crumble à la poêle. Cela me permet de conserver les vitamines et minéraux des légumes et de mieux gérer l'aspect crumble.


Pour les gourmand(e)s, vous pouvez mettre les légumes et le crumble quelques minutes au four (position grill) en ajoutant quelques rondelles de bûche de chèvre.




Courgettes rondes/tomates ou aubergines farcies accompagnées de riz, de quinoa ou de kasha (sarrasin grillé).


Lasagnes avec des pâtes sans gluten. Pour un plat plus sain, vous pouvez remplacer les pâtes de lasagnes par des tranches d'aubergines coupées dans la longueur, faire une béchamel avec l'eau de cuisson des légumes à la place du lait et limiter la dose de fromage. Bon, ce ne sont plus vraiment des lasagnes me direz-vous (les italiens pleureraient) mais la présentation est la même et le goût excellent!


Potimarron farci aux châtaignes, oignons, champignons accompagné de quinoa et de noisettes grillées. Il suffit de mettre le potimarron au four (pas besoin d'enlever la peau) ou au vitaliseur. Faites cuire les autres légumes à la vapeur puis les faire revenir quelques minutes à la poêle avec de l'huile d'olive. Faire grillées quelques noisettes à la poêle et les concassées grossièrement avant de les ajouter au quinoa cuit. Vous pouvez remplacer les noisettes par de la feta (ou en plus pour les plus gourmands) et le quinoa par du riz sauvage ou Basmati.


Potage : Pour évitez d'avoir envie de manger, en accompagnement, du pain industriel à la farine de maïs qui fera explosé votre taux de sucre dans le sang, pensez à ajouter des lentilles corail ou pois chiche, quelques patates douces ou pommes de terre pour enrichir votre potage.

J'aime aussi ajouter parfois un peu de lait de coco, dans les veloutés de potimarron notamment.


Dahl

Le dahl est un plat indien. Personnellement je le prépare avec des lentilles corail, du lait de coco, des carottes, des poireaux, des oignons, de l'ail, du gingembre, du jus de citron, du citron confit, du gomasio, poivre, cumin et du curcuma. J'ajoute du riz sauvage en accompagnement pour avoir les protéines complètes (céréales + légumineuses).


Faites cuire les carottes et les poireaux à la vapeur. Je fais revenir les oignons à la poêle avec un peu d'huile d'olive. Ensuite, je mets le tout dans la soupière de mon vitaliseur et j'ajoute le lait de coco (comptez au moins 2 boîtes de lait de coco pour avoir de la sauce), les lentilles corail, le citron et les épices. Je laisse le tout cuire puis j'éteins le feu et le laisse mariner toute la nuit.


Chili sin carne à base de patates douces, d'haricots rouges, d'oignons, de carottes, de tomates concassées et d'ail. Je mets les oignons + ail à cuire dans un peu d'huile d'olive. Je cuis la patate douce et les carottes à la vapeur. Je mets le tout dans la soupière du vitaliseur et j'ajoute les tomates concassées (en boîte ou fraîche selon la saison) puis les haricots rouges que j'ai fait tremper la veille et que j'ai précuit. Je laisse le tout mijoter jusqu'à ce que les haricots soient tendres. Je mange cela accompagné d'une salade verte.


Des samoussas avec des feuilles de bricks sans gluten. Une fois que vous aurez trouvé la recette qui vous convient, vous pouvez décliner la garniture des samoussas à l'infini. Faites-les cuire au four plutôt qu'à la poêle pour que cela soit plus sain.


Voici une recette de cake de légumes à la châtaigne du livre "Sans gluten naturellement" de Valérie Cupillard



Ingrédients :

1 verre de flocons de châtaigne toastés

1 bol de légumes cuits

1 verre de bouillon de légumes ou de lait végétal

2 œufs

1 pincée de mélange cinq-épices


Mélangez les flocons de châtaigne avec les légumes cuits.

Ajoutez le bouillon de légumes (ou lait végétal) et les œufs.

Ajoutez les épices, sel, poivre et versez dans un cake huilé.

Enfournez pendant 35 minutes à 200°C


Courge au millet


Ingrédients :

400g de courge

1 verre de flocons de millet

Quelques cuillères de lait végétal

quelques olives noires

cumin, curcuma, sel poivre


Faites cuire à la vapeur la courge coupées en cubes

Ajoutez les flocons de millet en écrasant grossièrement la pulpe de la courge.

Ajoutez les épices et le lait pour obtenir la consistance d'une pâte épaisse.

Coupez ls olives en petits morceaux et les ajouter à la pâte.

Faites chauffer dans une poêle chaude la pâte en formant des galettes. Faites cuire des deux côtés.

Vous pouvez ajouter des légumes râpés ou coupés finement à la mandoline pour qu'ils soient facilement écrasés avec la courge.


Ingrédients pour un pain "paléo" (recette trouvée sur ce site) :

  • 150 g de purée de patate douce

  • 200 g de farine de châtaigne

  • 5 gros œufs

  • 20 cl de lait végétal non sucré ou d’eau

  • 3 grosses cuillères à soupe d’huile d’olive douce

  • 3 grosses cuillères à soupe de psyllium

  • 1 sachet de poudre à lever

  • 2 bonnes pincées de sel


Mélanger le tout et cuire 40 min à 160°C au four dans un moule huilé. Vous pouvez ajouter des graines dessus.


Si vous utilisez de la purée de lentille corail à la place de celle de patate douce ou de la farine de soja à la place de la farine de châtaigne, votre pain restera à index glycémique bas et sans gluten.


Pour les desserts, privilégiez les farines de coco, d'amarante, de sarrasin (et de riz complet si besoin).


Bon appétit!



Lucie Ribault

Naturopathe - Iridologue

Nantes