Rechercher
  • Lucie Ribault

Se détendre avec la cohérence cardiaque

Les informations présentes dans cet article ne se substituent en aucun cas à un traitement médical et ne dispensent en aucun cas de consulter et/ou de suivre

les recommandations allopathiques de votre médecin.


La cohérence cardiaque une pratique respiratoire enseignée depuis les années 90 qui aide à mieux gérer le stress et les émotions.


Système nerveux autonome, notre pilote automatique


Pour comprendre l’action de la respiration sur notre corps et notre cerveau, il est nécessaire de comprendre comment fonctionne le système nerveux autonome.


Le système nerveux autonome (SNA) est la partie involontaire, réflexe et automatique qui gère la quasi-totalité des régulations et des adaptations de l’organisme comme : la digestion, la fréquence respiratoire, les cycles menstruels, les phases de veille/sommeil, le niveau des hormones, l’équilibre des constantes physiologique comme la température corporelle, la glycémie..


Dans le système nerveux (SN) autonome on distingue

  • le SN sympathique (aussi appelé orthosympathique) et

  • le SN parasympathique


Le système nerveux sympathique ou orthosympathique c’est l’accélérateur. Il va pour cela faire en sorte de mobiliser les ressources, l’énergie et l’attention pour préparer le corps à une éventuelle défense ou attaque dès lors qu'une situation est identifiée comme stressante.

Il utilise, en autres, l’adrénaline et va augmenter les battements du cœur pour que le sang amène l’oxygène et le glucose (sucre) nécessaire au fonctionnement des muscles pour se battre ou courir pour fuir le danger.



Aujourd'hui, en France, nous faisons rarement face à un danger qui mettrait notre vie en péril. Cependant nous continuons à percevoir et vivre au quotidien du stress ce qui fait que notre système nerveux sympathique est constamment, ou en tout cas trop souvent, activé.


Ex : dans les embouteillages, lors d'une présentation au travail devant de nombreuses personnes, prendre les transports en commun.


Lors d'un stress chronique ou intense, il s'en suit une surproduction de cortisol qui va avoir des effets délétères sur notre santé, le cortisol augmentant notamment la glycémie (taux de sucre dans le sang) :

  • troubles du sommeil

  • prise de poids au niveau abdominale

  • troubles digestifs

  • fragilité nerveuse : irritabilité, anxiété, aggressivité

  • risque de burn-out suite à la chute du cortisol quand le corps arrive à bout

  • problème cardio-vasculaire, hypertension artérielle, augmentation du risque de diabète de type 2...


Au final, si on le stimule trop, ce système n’est pas si "sympathique" que cela avec nous.


Le système nerveux parasympathique est l’autre branche du système nerveux autonome. C’est le frein. Lui il est responsable du repos, de la relaxation et de la reconstitution des ressources, mémorisation, concentration. Ce système calme et ralentit le cœur par le nerf vague. Il doit être activé pour que l’on puisse digérer correctement.


Il ne doit pas être activé de façon excessive non plus. Le malaise vagal par exemple est dû à une trop forte stimulation du nerf vague qui va entraîner un ralentissement soudain de la fréquence cardiaque et un malaise passager.


Notre corps et notre rythme cardiaque en particulier, s’adapte en permanence et en temps réels aux changements perçus dans l’environnement et aux menaces éventuelles en activant alternativement le système sympathique (l’accélérateur) et parasympathique (le frein). Bien souvent c’est le système sympathique qui est le plus activé.


Comment retrouver l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique ?


Nous avons un moyen détourné pour influencer notre système nerveux autonome en contrôlant la respiration. En "domptant" notre respiration, nous avons un certain contrôle sur nos automatismes.


La cohérence cardiaque fait partie des techniques respiratoires qui permet de rétablir l’équilibre entre le système sympathique et parasympathique.


La cohérence cardiaque est un exercice de respiration ample, guidée et qui doit se faire en pleine conscience pour être efficace.

Les battements du cœur naturellement ne sont pas constants. Le cœur accélère et ralentit plusieurs dizaines de fois par minute. La fréquence cardiaque (= nombre de battements du cœur par minute) n’est pas constante car elle s’adapte aux demandes en temps réel

ex : courir après son bus, lors d'un effort physique, lorsqu'on dort ou qu'on se repose.


Prendre son pouls est une façon de sentir la variation de la fréquence cardiaque.


Si vous avez suivi la série Urgence ou d’autres films avec des scènes dans un hôpital, bien souvent on peut voir à côté du lit de la personne qui est hospitalisée un écran sur lequel il y a des vagues. Cela représente la variabilité du rythme cardiaque et notamment son amplitude.


Plus les vagues sont hautes, plus l’amplitude est élevée, plus l’état de santé et d’équilibre est bon. A contrario quand ces vagues sont petites voire proche du plat, c’est en général mauvais signe et c’est à ce moment là que surgit l’équipe de réanimation avec le défibrillateur.


Dans son Livre « Cohérence cardiaque 3.6.5 Guide de cohérence cardiaque jour après jour » du Dr David O’Hare, spécialiste de la cohérence cardiaque explique :

"Quand on respire « normalement » on pourrait voir sur l’écran des vagues de toute taille, anarchique, pas régulières, chaotiques. Quand on respire en adoptant le rythme de la cohérence cardiaque qui est de 6 respirations par minutes, les vagues deviennent régulières, harmonieuses, avec une belle amplitude, grandes [...]".


Les avantages de la cohérence cardiaque

  • Gestion du stress, de l’anxiété

Cette technique de respiration permet au corps de faire baisse le taux de cortisol (= principale hormone du stress) qui, s'il n'est pas régulé, a des effets délétères sur le long terme.


  • Stabilité émotionnelle

La respiration profonde agit directement sur nos émotions. Le stress rend notre respiration courte et saccadée et nous rend irritable ou hyperémotif en sous-oxygénant le cerveau.

En modifiant consciemment la respiration à ce moment-là, en respirant lentement et profondément les émotions négatives vont s’atténuer.

Le fait de se concentrer sur la respiration aide également à prendre de la distance, du recul avec la situation émotionnelle et donc pouvoir y faire face avec plus d'objectivité.

  • Meilleur sommeil

Le stress perturbe le cycle du sommeil en modifiant les sécrétions hormonales de la sérotonine et de la mélatonine. Un manque de sommeil entraîne en retour une vulnérabilité accrue au stress = cercle vicieux.

En diminuant le stress, la cohérence cardiaque favorise un sommeil réparateur.

  • Diminution des fringales et du tour de taille

Un stress répété entraîne une diminution de la sécrétion de sérotonine. Or cette hormone a un rôle important dans la prise alimentaire. Un manque de sérotonine est souvent marqué par des compulsions alimentaires en fin de journée, vers 17h-18h.

Le cortisol augmente la glycémie qui est le taux de sucre dans le sang. Ce sucre va être stocké dans les cellules graisseuses ce qui entraîne une prise de graisse au niveau abdominale surtout.



  • Favorise la concentration et donc l'apprentissage

Les chercheurs ont pu montrer qu’il y a différentes ondes cérébrales suivant notre état émotionnel, d’éveil, de sommeil, etc. Les ondes alpha sont des ondes présentes lors d’état d’éveil calme et d’apaisement, un état propice aux apprentissage et à la concentration.

La cohérence cardiaque augmente ces ondes alpha.


À chaque séance de 5 minutes, les effets peuvent se ressentir pendant 4 à 6 heures après.


Pour avoir des effets sur le long terme, il est nécessaire de pratiquer régulièrement la cohérence cardiaque plusieurs fois par jour et cela pendant des semaines. Les effets peuvent alors perdurer pendant quelques semaines mais pas à vie.


Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?


Il y a différentes façons de faire de la cohérence cardiaque. Lorsque je conseille la cohérence cardiaque à mes clients, je me base sur la "méthode 365" proposée par le Dr Davie O’Hare


365 pour


3 fois par jour

Il conseille de pratiquer la première séance dès le lever, au moment où le taux de cortisol est le plus élevé.


La deuxième séance devrait, dans l’idéal être juste avant le déjeuner, soit 4h après la première environ. Cela aidera le corps à passer en mode « parasympathique » qui est la branche du SNA qui permet au corps d’être calme. Elle va ainsi préparer à la digestion du repas et aider à se recentrer par rapport à ce qui s’est passé dans la matinée.


La troisième séance devrait, dans l'idéal, se faire en fin d’après-midi pour préparer le corps à se détendre pour la soirée et au sommeil. Vous pouvez la faire aussi juste avant de prendre le volant pour rentrer chez vous après le travail pour marquer une coupure (mais pas en conduisant !).


6 pour 6 respirations par minutes

Pour être en cohérence cardiaque, il est nécessaire d’adopter une respiration de 6 mouvements respiratoires par minutes. Pas plus ni moins.

1 mouvement respiratoire = 1 inspiration + 1 expiration

C’est un rythme de 5 secondes à chaque inspiration et 5 secondes à chaque expiration soit 30 respirations par minute.


5 pour 5 minutes durant

Selon David O’Hare, les pensées intrusives surviennent au bout de 5 minutes.

Lorsque le cerveau commence à être habitué, dès que l'attention n'est plus focalisée sur la respiration, ce qui est normal, des pensées vont surgir. 5 minutes est donc une bonne durée pour profiter pleinement de ce moment sans cogitations et elle est facile à intégrer dans l’emploi du temps.


Côté pratique


Il existe aussi des applications gratuites et des vidéos sur internet qui sont bien faites.

En cabinet, c’est ce que je conseille car c’est plus ludique pour débuter.

Ex : pour smartphone Ma cohérence cardiaque ou Respirelax


Selon les applications ou les vidéos proposées, vous pouvez soit suivre des yeux le mouvement d’une boule - elle monte vous inspirez, elle descend vous expirez - soit fermer les yeux et suivre le son.

Les applications gratuites proposent les deux : le visuel et le signal sonore.

Choisissez ce qui vous parle. Par contre évitez d’écouter de la musique, même douce, afin de focaliser à 100% son attention sur la respiration.


Voici une vidéo de cohérence cardiaque :

https://www.youtube.com/watch?v=dGJkzyKHKUE&ab_channel=PhilippeDelneufcourt


À force de pratiquer régulièrement, vous n’aurez plus besoin de support au bout de quelques semaines. Évitez de compter les secondes car quand vous faites cela votre attention n’est plus focalisée sur la respiration et les ressentis corporels.


Avant de faire une séance de cohérence cardiaque, je vous invite à vous installer confortablement, sur une chaise ou en tailleur, le dos bien droit pour faciliter la respiration. Vous pouvez également être debout. Par contre il n’est pas conseillé de la faire allongé.

Mettez une main sur le ventre, sur l’abdomen, et l’autre sur votre cage thoracique pour prendre conscience du mouvement du corps lors de l’entrée et de la sortie de l’air dans le corps, en tout cas au début. Inspirez par le nez et expirez par la bouche


Dernier conseil avant de commencer, dessiner un sourire sur vos lèvres durant la pratique. Le cerveau ne fait pas de différence entre un sourire forcé ou naturel. Il va interpréter le message comme quoi vous êtes bien, détendu et heureux.


Pour une bonne santé dans le temps, la pratique de la cohérence cardiaque a toute sa place à côté de l’alimentation saine et équilibrée, de l’exercice régulier ou encore d’un bon sommeil.


Lucie Ribault

Naturopathe - Hypnothérapeute

Nantes